जब आप पहली बार वर्कआउट करना शुरू करते हैं तो आपके शरीर के साथ ऐसा होता है

यदि आपने लंबे समय के बाद फिर से वजन उठाना शुरू किया है, तो आप उस समय को एक जादुई अवधि के रूप में याद कर सकते हैं, जहां आपके शरीर ने उस पर लगाए गए तनावों के लिए असाधारण रूप से प्रतिक्रिया की थी, और प्रतीत होता है कि वह पागलों की तरह मांसपेशियों पर ढेर होने लगा था। (और यदि आपने कभी इस घटना का अनुभव नहीं किया है, तो इसे अपनी जिम सदस्यता को फिर से शुरू करने और सीधे वेट रैक पर आगे बढ़ने के कारणों की सूची में जोड़ें।) अक्सर नौसिखिया लाभ के रूप में जाना जाता है,प्रभावविशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक नहीं है, विशेषज्ञों का कहना है- वास्तव में ऐसे लाभ हैं जो नवागंतुक अधिक अनुभवी जिम चूहों पर आनंद लेते हैं।

चैपल हिल में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय में व्यायाम और खेल विज्ञान विभाग में सहायक प्रोफेसर एरिक हैनसन कहते हैं, उस शुरुआती चरण के बारे में अच्छी बात यह है कि आपको इसे सही नहीं करना है। सब कुछ पूरी तरह से डायल किए बिना आप वास्तविक, मजबूत लाभ कमा सकते हैं। पता लगानादोहराव की सटीक संख्याऔर सेट और नेलिंग डाउनआपका पोषणबाद में महत्वपूर्ण हो जाता है, वे कहते हैं, लेकिन अभी तक नहीं। आपकी सामान्य गैर-व्यायाम दिनचर्या में कोई भी व्यवधान विकास को प्रोत्साहित करने वाला है।

मांसपेशियों में वृद्धि तब होती है जब हम मांसपेशियों के तंतुओं पर जोर देते हैं, शरीर को उस अनुमानित स्थिति से बाहर फेंक देते हैं जिसमें वह रहना पसंद करता है। शरीर एक स्थिर आंतरिक वातावरण बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है जिसे होमियोस्टेसिस कहा जाता है। जिस क्षण से आप प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करते हैं, आप मांसपेशियों के टूटने को प्रोत्साहित करने जा रहे हैं, हैनसन कहते हैं, लेकिन आप प्रोटीन संश्लेषण को भी उत्तेजित करते हैं जो मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है - और आपको बड़ी, मजबूत मांसपेशियों के साथ छोड़ देता है।

दूसरे शब्दों में, शरीर को मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा बनाने के लिए मनाने के लिए अस्थायी क्षति होनी चाहिए ताकि वे भविष्य के काम को अधिक कुशलता से संभाल सकें, और शरीर पर इतना भारी कर लगाए बिना। हैन्सन कहते हैं, जब भी आपके पास कोई नई उत्तेजना होती है, एक अनैच्छिक तनाव होता है, तो शरीर उस पर बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देता है। नया व्यायाम सबसे अधिक तनाव पैदा करने वाला है, और एक मजबूत अनुकूली प्रतिक्रिया भी उत्पन्न करता है। उनका कहना है कि गंभीरता से व्यायाम शुरू करने के बाद आपके शरीर में ध्यान देने योग्य मांसपेशियों को जोड़ने में लगभग एक महीने का समय लगता है, लेकिन आपके दूसरे भारोत्तोलन सत्र के बाद, आप पहले से ही मजबूत महसूस कर सकते हैं।

इसका कारण यह नहीं है कि आपने अपनी पहली कसरत के बाद से दो दिनों में वास्तव में एक टन मांसपेशियों का ढेर लगा लिया है। नौसिखिया लाभ की अवधि में भी, दुबला द्रव्यमान वृद्धिशील रूप से जमा होता है, हैनसन कहते हैं। आपके शुरुआती ताकत लाभ आपके तंत्रिका तंत्र में सुधार के कारण हैं: इसके दो घटक हैं, हैंसन कहते हैं। एक स्नायविक घटक जो बहुत, बहुत तेज़ी से होता है, और फिर मांसपेशियों के ऊतकों की वास्तविक अभिवृद्धि, जिसे आप देख सकते हैं परिणामों में प्रकट होने में थोड़ा अधिक समय लगता है। वे कहते हैं कि ये 'न्यूरो-गेन' लगभग तुरंत होते हैं, और जब वे बंद होने लगते हैं, तो आप दुबले मांसपेशियों में वृद्धि देखना शुरू कर देते हैं, जो आपको आगे बढ़ने की अनुमति देता है, वे कहते हैं। मांसपेशियों का लाभ कितने समय तक रहता है यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।

जैसे-जैसे समय बीतता है, ये व्यायाम आपके मांसपेशियों के तंतुओं के लिए कम विघटनकारी होते जाते हैं। आप अभी भी थके हुए हो सकते हैं, आप वृद्धिशील लाभ देख सकते हैं, लेकिन शरीर ने अब तक व्यायाम के इन बार-बार होने वाले मुकाबलों को बेहतर ढंग से संभालने के लिए खुद को तैयार किया है, और होमोस्टैसिस के करीब एक राज्य को बनाए रखने में सक्षम होने के बावजूद, हैनसन कहते हैं। जितना हो सके उतनी मांसपेशियों के निर्माण के उन्मत्त प्रयासों के साथ बाहर निकलने और प्रतिक्रिया करने के बजाय, आपके मांसपेशी फाइबर काम के बोझ को तेजी से लेते हैं, और लाभ अधिक वृद्धिशील हो जाते हैं क्योंकि वे आपके द्वारा उन पर लगाए गए तनावों के अभ्यस्त हो जाते हैं।

यदि आप थोड़ी देर के लिए जिम से दूर जाते हैं, और पाते हैं कि आपका फिटनेस स्तर काफी दूर फिसल गया है, तो आप तेजी से विकास की इस अवधि को पुनः प्राप्त कर सकते हैं- और यह दूसरी बार तेजी से आगे बढ़ सकता है, हंसन कहते हैं। एक डी-ट्रेनिंग अवधि के बाद, पिछले लाभों को पुनः प्राप्त करने की क्षमता वास्तव में बढ़ जाती है क्योंकि आपका शरीर पहले ही हासिल कर चुका है और इससे पहले (फिटनेस का स्तर) पहले ही हो चुका है। इसे के रूप में जाना जाता हैपेशियों की याददाश्त, व्यायाम करने के लिए कुशलता से प्रतिक्रिया करने के तरीके के बारे में अपने ज्ञान को फिर से जगाने के लिए शरीर की क्षमता।

वाइस से अधिक:

यदि आप सप्ताह दर सप्ताह जिम में लगातार हिट करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हैं, तो केवल एक नकारात्मक पहलू है: फिटर बनना केवल और अधिक कठिन होता जा रहा है। येल स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास चिकित्सक एरिक होल्डर कहते हैं, हमारे शरीर अविश्वसनीय रूप से संरक्षित करने के लिए अनुकूलित हैं, और अगर हम लगातार अपनी मांसपेशियों को कसरत संशोधनों के माध्यम से बढ़ने का आग्रह नहीं कर रहे हैं, तो लाभ कम होने लगता है। आपकी नौसिखिया लाभ अवधि के बाद, आपकी दिनचर्या को विशिष्ट कसरत, प्रतिनिधि, सेट और कैलोरी गिनती का विज्ञान बनना होगा, और आपको अपनी मांसपेशियों को उनके लिए उपयोग करने से रोकने के लिए अपने कसरत में बदलाव करना होगा।

ज्यादातर लोग जो लगातार कसरत करते हैं- और बढ़ती तीव्रता के साथ-भाग्यशाली होते हैं यदि वे एक महीने में आधा पाउंड मांसपेशियों को लगाते हैं, शक्ति कोच और फिटनेस लेखक एरिक बाच लिखते हैं . शुरुआती, हालांकि, तीन से चार महीनों में पांच से 10 पाउंड दुबला मांसपेशियों को हासिल करने की उम्मीद कर सकते हैं यदि वे अपने प्रशिक्षण को गंभीरता से लेते हैं, हैनसन कहते हैं। दस पाउंड बहुत प्रभावशाली होंगे, लेकिन अनुचित नहीं, उन्होंने आगे कहा।

नवागंतुकों के लिए प्रभावी दिनचर्या में शामिल हैं स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अपने शुरुआती दिनों में कसरत का एक लोकप्रिय आधुनिक रूपांतर किया। २०वीं शताब्दी के मध्य से पांच-पांच कार्यक्रम भारोत्तोलन का एक प्रमुख केंद्र रहा है, जब रेग पार्क, मार्क बेरी और बिल स्टार जैसे बॉडीबिल्डिंग अग्रदूतों ने यौगिक लिफ्टों से युक्त कसरत के लिए पांच प्रतिनिधि के पांच सेटों की वकालत करना शुरू कर दिया था। एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करें- जैसे कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट, रो और शोल्डर प्रेस। इसका मतलब यह भी है कि आपको ढेर सारे व्यायाम सीखने और यह पता लगाने के लिए कि कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं, आपको मानसिक रूप से खुद को ओवरलोड नहीं करना पड़ेगा।

इस तरह के बंद-गतिज-श्रृंखला अभ्यास, जिसमें आपके हाथ या पैर प्रतिरोध के खिलाफ स्थिर स्थिति में होते हैं, जैसे कि आपके पैर फर्श पर सपाट होते हैं, भारोत्तोलकों की शुरुआत द्वारा अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं और पूर्ण के लिए प्राइमर के रूप में कार्य करते हैं -बॉडी स्ट्रेंथ डेवलपमेंट, होल्डर कहते हैं। मुक्त भार का उपयोग करने वाले यौगिक व्यायाम, जैसे कि बारबेल, छोटी सहायक मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं जो व्यावहारिक वास्तविक दुनिया की स्थितियों में आपकी ताकत का उपयोग करने और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसमें आपकी कुछ मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित हो जाती हैं, लेकिन अन्य अविकसित रहती हैं। जोड़ता है।

हालांकि, अगर आप अपनी मांसपेशियों को सही मात्रा में ईंधन नहीं देते हैं, तो दुनिया में सबसे अच्छी दिनचर्या होने का कोई मतलब नहीं होगा। शोधकर्ता इस बात से असहमत हैं कि आपके शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए, लेकिन अधिकांश अनुशंसा करते हैं कि आप कम से कम प्राप्त करें get 0.7 ग्राम प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति पाउंड यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं, तो यह स्वीकार करते हुए कि अधिक होने के लाभ हो सकते हैं। आप कुल दैनिक व्यायाम व्यय (TDEE) के माध्यम से अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान प्राप्त कर सकते हैं। कैलकुलेटर , और भोजन लकड़हारा के माध्यम से अपने सेवन को ट्रैक करें, जैसे कि MyFitnessPal का निःशुल्क संस्करण। (यह भी गणना करना न भूलें कि आप वर्कआउट के दौरान कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, और अपनी आधारभूत आवश्यकताओं के अलावा उसकी भरपाई भी करें।)

प्रारंभ में, आप अपने लिए पर्याप्त नींद और आराम के दिन देना चाहेंगे ठीक होने के लिए मांसपेशियां . कोई भीअच्छा कसरत कार्यक्रमजब तक आप लगातार बने रहेंगे, तब तक आपको अपनी प्रारंभिक अवधि के माध्यम से संचालित करेंगे। पर्याप्त नींद लें, पर्याप्त खाएं, और उचित तकनीक सीखें, और आप परिणाम देखने के लिए बाध्य हैं।

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