इस तरह दौड़ना और साइकिल चलाना आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण को प्रभावित करता है

बहुत से लोग तब कार्डियो से बचते हैं जब वे फिट होने की कोशिश कर रहे होते हैं - आंशिक रूप से इसलिए कि उन्हें यह पसंद नहीं है, और आंशिक रूप से इसलिए कि वे चिंतित हैं कि यह उनकी मांसपेशियों को सिकोड़ देगा और उनके लाभ को मार देगा। लेकिन क्या वे सही हैं? जब आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हों तो आपको कितना कार्डियो करना चाहिए - यदि कोई हो? और कितना ज्यादा है?

चलो पीछा करने के लिए कटौती करें: कार्डियो मांसपेशियों की वृद्धि पर ब्रेक लगा सकता है। यह वजन प्रशिक्षण के मुकाबलों के बीच वसूली में हस्तक्षेप करके ऐसा कर सकता है, या वजन उठाना शुरू करने से पहले आपको थका हुआ छोड़ सकता है। यह बदले में आपके कसरत की गुणवत्ता से समझौता करता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण की उत्तेजना की ताकत कम हो जाती है।

कार्डियो प्रशिक्षण के बाद घंटों और दिनों में मांसपेशियों के तंतुओं को भेजे जाने वाले मेक मी बड़े संकेतों की मात्रा को कम कर सकता है। जबकि कार्डियो के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को कम करने की क्षमता मौजूद है, हालांकि, यह किस हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कितना कर रहे हैं, यह कितना कठिन है और आप इसे कब कर रहे हैं।

इस संबंध पर शोध 1970 के दशक का है, जब रॉबर्ट हिक्सन के नाम से एक पॉवरलिफ्टर ने नियमित रूप से दोपहर की दौड़ के लिए अपने बॉस, प्रोफेसर जॉन होलोस्ज़ी- धीरज व्यायाम अनुसंधान के पिता के साथ जुड़ने का फैसला किया। हिकसन ने जल्द ही पाया कि वह कमजोर हो रहा था और मांसपेशियों को खो रहा था, इस तथ्य के बावजूद कि वह अभी भी अपने नियमित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहा था। इसलिए उन्होंने यह पता लगाने के लिए एक प्रयोग चलाने का फैसला किया कि क्या हो रहा है।

1980 में प्रकाशित, हिक्सन का अध्ययन विषयों के तीन समूहों को प्रशिक्षित किया: पहला समूह भार उठाता था, जबकि दूसरा समूह साइकिल चलाकर दौड़ता था। तीसरे समूह के विषयों ने कार्डियो और वेट ट्रेनिंग को संयुक्त किया।

केवल-शक्ति समूह में, 10-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान पैर की ताकत लगातार दर से बढ़ी। इसके विपरीत, वजन प्रशिक्षण और कार्डियो को संयुक्त करने वाले विषयों ने सात और आठ सप्ताह के बीच अपनी ताकत का स्तर कम देखा। सप्ताह नौ और दस में, वे वास्तव में कमजोर हो गए।

जब अन्य लोगों ने हिक्सन के अध्ययन को दोहराया, तो उन्हें समान परिणाम मिले। शक्ति और सहनशक्ति दोनों के लिए प्रशिक्षण - समवर्ती प्रशिक्षण कहा जाता है - शक्ति और आकार में कम लाभ हुआ, एक घटना ने हस्तक्षेप प्रभाव को डब किया।

क्या इसका मतलब यह है कि यदि आप मानवीय रूप से जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए? नहीं, यह नहीं है, और यहाँ क्यों है: सबसे पहले, हिक्सन ने अपने विषयों को सप्ताह में पांच दिन वजन उठाया था और सप्ताह में छह दिन दौड़ना या साइकिल चलाना था। अधिकांश लोगों की तुलना में यह कहीं अधिक प्रशिक्षण है। और फिर भी, अध्ययन में सात सप्ताह तक हस्तक्षेप प्रभाव दिखाई नहीं दिया।

दूसरे शब्दों में, आपके लाभ पर कार्डियो का प्रभाव इस बात पर निर्भर करेगा कि आप इसे कितना कर रहे हैं। सप्ताह में पांच दिन वजन उठाना और सप्ताह में छह बार कार्डियो करना वजन प्रशिक्षण के मुकाबलों के बीच ठीक से ठीक होना बहुत मुश्किल बना देगा। दूसरी ओर, सप्ताह में दो घंटे कार्डियो करना - बशर्ते कि यह सब उच्च तीव्रता पर न किया गया हो - समस्या उत्पन्न होने की संभावना नहीं है।

कार्डियो आपकी प्रगति में किस हद तक हस्तक्षेप करता है, अधिकांश भाग के लिए, शरीर का अंग विशिष्ट है। उदाहरण के लिए, वजन उठाने से पहले हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करना दिखाया गया है निचले शरीर में आकार और ताकत के लाभ में हस्तक्षेप करने के लिए। लेकिन इसने ऊपरी शरीर में लाभ में बाधा नहीं डाली।

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आपको कार्डियो और वेट ट्रेनिंग के बीच की लंबाई पर भी विचार करना होगा। स्पेक्ट्रम के एक छोर पर, आप कार्डियो और वेट बैक टू बैक कर सकते हैं, दोनों के बीच बहुत कम या कोई अंतर नहीं है। या आप दूसरे चरम पर जा सकते हैं, और उन्हें अलग-अलग दिनों में कर सकते हैं। कौन सा दृष्टिकोण सबसे अच्छा काम करता है?

ज्यादातर मामलों में, आप कार्डियो और वेट को अलग रखने से बेहतर हैं। दोनों के बीच पर्याप्त समय बिताने से यह सीमित हो सकता है कि कार्डियो आपके लाभ में किस हद तक हस्तक्षेप करता है। जब दो अमेरिकी शोधकर्ताओं ने देखा अनुसंधान समवर्ती प्रशिक्षण पर, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि, एक आदर्श दुनिया में, कार्डियो और वज़न को छह से 24 घंटों के बीच कहीं भी अलग किया जाना चाहिए।

हालाँकि, मैं एक आदर्श दुनिया में नहीं रहता, और न ही आप। ऐसा हो सकता है कि कार्डियो में फिट होने का एकमात्र समय यह है कि आप इसे वजन उठाने से पहले या बाद में करें। यदि हां, तो पहले क्या आना चाहिए, कार्डियो या वेट? संभवत: सबसे खराब विकल्प यह है कि आप उठाने से ठीक पहले कार्डियो करें। उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण से ठीक पहले किए गए अंतराल प्रशिक्षण का एक मुकाबला है दिखाया गया है मांसपेशियों में लाभ कुंद करने के लिए।

बाइक, ट्रेडमिल या रोइंग मशीन पर पांच या दस मिनट का सौम्य वार्मअप ठीक है। लेकिन एक कठिन कार्डियो सत्र आपको वजन उठाना शुरू करने से पहले ही थका देने वाला है, जो बदले में मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक कार्य करना कठिन बना देगा। आप एक प्रभावी कसरत करने में सक्षम नहीं होने जा रहे हैं। इसके बजाय, भारी भारोत्तोलन के बाद कार्डियो करें।

जहां तक ​​कार्डियो के प्रकार का संबंध है, दौड़ना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अनुसंधान से पता चला कि यह वसूली में बाधा डालने और आपके लाभ में हस्तक्षेप करने की अधिक संभावना है। इसके बजाय, कुछ कम प्रभाव चुनें जैसे रोइंग, ट्रेडमिल पर चलना, तैराकी या साइकिल चलाना। साइकिल चलाना, वास्तव में, प्रतिरोध प्रशिक्षण का आदर्श साथी हो सकता है। एक में अध्ययन , दो दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह में दो बार ३०-६० मिनट की साइकिलिंग जोड़ने से मांसपेशियों के आकार या ताकत में लाभ पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा। केवल-शक्ति और शक्ति प्लस कार्डियो समूहों दोनों में जांघ की मांसपेशियां समान दर से बढ़ीं।

अधिक दिलचस्प अभी भी है कुछ शोध अकेले प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में साइकिल चलाने और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की वृद्धि की तेज दर की संभावना पर संकेत करने के लिए।

दी, अनुसंधान शक्ति प्रशिक्षण newbies पर किया गया था, जहां वस्तुतः कोई भी प्रोत्साहन विकास को प्रोत्साहित करेगा। और उन्होंने जो प्रशिक्षण दिया वह अपेक्षाकृत कम था। लेकिन कम से कम, निष्कर्ष बताते हैं कि कार्डियो के बारे में चिंता मांसपेशियों की वृद्धि में हस्तक्षेप करती है-बशर्ते आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से स्थापित किया गया हो-अत्यधिक उड़ा हुआ है।

आपको सूर्य के चारों ओर यात्रा करने की संख्या को भी ध्यान में रखना होगा: जिन चीजों को आप अपने बिसवां दशा में दूर कर सकते हैं, उनका 40 या 50 वर्ष की आयु में आपके परिणामों पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ने वाला है।

में एक अध्ययन , 30 मिनट के डाउनहिल रन के बाद के दिनों में अपने अर्द्धशतक में ट्रायथलीट्स के एक समूह ने अपने बिसवां दशा में ट्रायथलीट्स की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ठीक किया। नई मांसपेशी प्रोटीन का संश्लेषण कम हो गया, जिससे मांसपेशियों की मरम्मत की धीमी दर में योगदान हुआ। दौड़ने के दस घंटे बाद अपने युवा समकक्षों की तुलना में मास्टर्स ट्रायथलीट के लिए धीमी समय परीक्षण प्रदर्शन में बदलने की प्रवृत्ति भी थी।

जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके पुनर्प्राप्ति खाते में संसाधन तेजी से कम होते जाते हैं, और आपको इस बारे में बहुत अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होगी कि उन्हें कैसे आवंटित किया जाता है। जब तक आप अपने वर्कआउट की मात्रा, आवृत्ति और तीव्रता पर अधिक ध्यान नहीं देते हैं, तब तक कार्डियो के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है जो मांसपेशियों की वृद्धि को नाटकीय रूप से धीमा कर देता है।

कुछ प्रकार के कार्डियो, वास्तव में - भारी पैर कसरत के बाद दिन में 20-30 मिनट के लिए कम-से-मध्यम तीव्रता पर साइकिल चलाना, उदाहरण के लिए- मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को और नुकसान पहुंचाए बिना वसूली में मदद कर सकता है।

कोई कठोर प्रोटोकॉल नहीं है जो यह बताता है कि आपको कितना कार्डियो करना चाहिए और कब करना चाहिए। लेकिन सप्ताह में दो से तीन कार्डियो सत्र, जिसमें प्रत्येक कसरत लगभग 45 मिनट की होती है, जिम में आपके मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को नुकसान पहुंचाने की संभावना नहीं है। ज्यादातर चीजों की तरह, यह खुराक है जो जहर बनाती है।

क्रिश्चियन फिन यूके स्थित एक निजी प्रशिक्षक और व्यायाम वैज्ञानिक हैं। वह अपनी निजी साइट पर अक्सर फिटनेस और पोषण के बारे में लिखते हैं, मसलइवो .

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