कैसे वास्तव में हर समय झुकना बंद करें

इस समय, पूरी संभावना है कि आप एक लैपटॉप पर टिके हुए हैं, या हो सकता है कि आप ट्रेन में बैठे हों, आपका सिर आपके फोन पर झुका हुआ हो, इस लेख को पढ़ने की कोशिश कर रहा हो। और आप जानते हैं कि यह अच्छा नहीं है: जब तथाकथित खराब मुद्रा की बात आती है, तो हम मूल रूप से सब कुछ इस तथ्य पर दोष दे सकते हैं कि हम अपना अधिकांश समय एक ही स्थिति में बिताते हैं-आम तौर पर हमारे सिर को आगे, नीचे, देखते हुए क्रैंक किया जाता है कुछ उज्ज्वल और चमकदार।

आप शायद यह भी जानते हैं कि आपको क्या करना चाहिए: परंपरागत रूप से, विशेषज्ञों ने 'अच्छे' आसन को खुद की स्थिति के रूप में माना है ताकि आपके सभी जोड़ एक दूसरे के ऊपर खड़े हो जाएं। दूसरे शब्दों में, आपका सिर आपके कंधों के ऊपर है, आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर हैं, आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर हैं, और आपके घुटने आपके पैरों के ऊपर हैं। उस स्थिति में, रीढ़ और उसके चारों ओर की मांसपेशियों में अधिकतम स्थिरता होती है, और शरीर को गुरुत्वाकर्षण से लड़ने की ज़रूरत नहीं होती है [स्थिर रहने के लिए], नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल अस्पताल में आर्थोपेडिक रीढ़ की सर्जरी के निदेशक अल्पेश पटेल कहते हैं।

पटेल का कहना है कि जब रीढ़ इस तटस्थ स्थिति में होती है, तो यह वास्तव में सीधी नहीं होती है, लेकिन इसमें तीन कोमल वक्र होते हैं। सबसे कम, काठ का रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से में, शरीर के सामने की ओर अंदर की ओर घटता है। मध्य, वक्षीय रीढ़ या पीठ के ऊपरी हिस्से में, बाहर की ओर झुकता है। शीर्ष, ग्रीवा रीढ़ या गर्दन में, पीछे की ओर झुकता है। यह एक यिन और यांग संबंध है जो हमें सीधा रखने के लिए संतुलन को बढ़ावा देता है, पटेल कहते हैं, यह समझाते हुए कि यदि आप उन जानवरों को देखते हैं जो चारों तरफ घूमते हैं, तो उनके पास वास्तव में समान वक्र नहीं होते हैं; उन्हें उनकी आवश्यकता नहीं है।

मनुष्यों को उनकी आवश्यकता है, लेकिन हम उनका उपयोग अपने लाभ के लिए नहीं करते हैं। आखिरकार, हमारे बहुत सारे दिन हमें इस तटस्थ, अच्छी मुद्रा से बाहर निकालते हैं। उदाहरण के लिए, जब हम बैठते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में वक्र गायब हो जाता है, जबकि ऊपरी पीठ और गर्दन अधिक से अधिक आगे की ओर झुक जाती है। गुरुत्वाकर्षण हमें आगे की ओर खींचता है, और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां अधिक काम करती हैं - हमें फेस-प्लांटिंग से दूर रखने की कोशिश करती हैं। बिंदु में मामला: अनुसंधान दिखाता है कि, जबकि औसत मानव सिर का वजन लगभग 10 से 12 पाउंड होता है, यदि आप अपने फोन को देखने के लिए अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हैं, तो यह आपकी गर्दन पर 60 पाउंड तक दबाव डालता है। अपनी गर्दन के चारों ओर एक हार की तरह 60-पाउंड के डंबल को लटकाने की कल्पना करें - बस इस विचार से आपकी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में चोट लगनी चाहिए।

हालांकि, जैसा कि न्यूयॉर्क शहर के भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ जो गैम्बिनो जोर देते हैं, ऐसा नहीं है कि नीचे देखना स्वाभाविक रूप से बुरा या खतरनाक है। गर्दन को नीचे झुकाने में सक्षम होने के लिए डिज़ाइन किया गया है - आपको फर्श को देखने में मदद करता है, अपने जूते के फीते बाँधता है, और सुनिश्चित करता है कि आप फुटपाथ में दरारों पर यात्रा नहीं करते हैं। यह पूरे दिन उस तरह घूमने का इरादा नहीं है। वह जोर देते हैं कि प्रत्येक आसन या स्थिति शरीर को अलग तरह से लोड और काम करती है, और यह उन पदों का संदर्भ है जो सबसे ज्यादा मायने रखता है। वे कहते हैं कि उक्त आसन के साथ कितना समय या बाहरी भार है। यह बताता है कि बिल्ली-गाय आपकी पीठ पर अच्छा क्यों महसूस करते हैं, लेकिन बैक स्क्वाट या डेडलिफ्ट के दौरान उन मेहराबों की नकल करने से डिस्क आसानी से टूट जाएगी।

यह यह भी बताता है कि क्यों हमारे सभी डेस्क को खड़े होने के लिए फेंकने से वास्तव में बेहतर महसूस नहीं होता है या हमें सही मुद्रा में वापस नहीं मिलता है। अक्सर, पीठ के निचले हिस्से में वह वक्र बहुत बड़ा होता है (जैसे आप मरोड़ रहे हैं) या बहुत छोटा (गायब होने का मामला), और कंधे अभी भी आगे की ओर गोल हैं। आखिरकार, जब हम बैठने के लिए खड़े होते हैं, तो अधिक काम करने वाली मांसपेशियां तंग रहती हैं और कम काम करने वाली आलसी रहती हैं। और फिर, शरीर बस वहीं खड़ा है। स्थिर। नहीं चलती है।

ऑरलैंडो हेल्थ साउथ सेमिनोल हॉस्पिटल की फिजिकल थेरेपिस्ट मैरी सॉलिएर सहमत हैं, भले ही आप 'परफेक्ट' पोस्चर में हों, आपके शरीर को हिलने-डुलने की जरूरत है। गैम्बिनो कहते हैं, चाहे आप प्रतिदिन 8 घंटे खड़े हों या बैठे हों, आपको बहुत सारी समस्याएं होने वाली हैं। जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, इनमें सीमित गति की गति, पीठ दर्द, सिरदर्द और यहां तक ​​कि खराब मूड और ऊर्जा का स्तर भी शामिल है। बायोफीडबैक।

वाइस से अधिक:

वे सभी अब मामूली उपद्रव पसंद कर सकते हैं, लेकिन वे वर्षों से मिश्रित होते हैं। जब आप 20 के दशक के मध्य में हों और कुछ वर्षों से डेस्क जॉब कर रहे हों, तो यह एक बात है। लेकिन ३० के बाद, शरीर कम लचीला हो जाता है—और १०, २०, या ३० वर्षों के बाद शरीर को तनाव देने वाली स्थिति में, आपके आसन के टूटने से हर्नियेटेड डिस्क, खींची हुई मांसपेशियां, कुबड़ा और फटा हुआ रोटेटर जैसी बड़ी समस्याएं हो सकती हैं। कफ

तो अगर कोई निश्चित 'इस तरह से खड़े हो जाओ और सब कुछ बढ़िया होगा' मुद्रा, तो आप वास्तव में बेहतर स्वास्थ्य, ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए अपनी मुद्रा में वास्तव में सुधार कैसे करते हैं? अकेले व्यायाम से अन्य 23 के बैठने (या खड़े होने) के प्रभावों का पूरी तरह से प्रतिकार नहीं किया जा सकता है नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी यह दर्शाता है कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाली महिलाएं अपने सोफे-आलू समकक्षों की तरह ही बैठती हैं।

इस कहानी के लिए परामर्श करने वाले सभी विशेषज्ञों का एक ही समाधान था: दिन भर में और अधिक स्थानांतरित करें। हर 30 मिनट में उठना या घूमना-या यहां तक ​​​​कि सिर्फ अपनी डेस्क की कुर्सी पर बैठना, अपना वजन बदलना, और अपने पैर की स्थिति बदलना-मदद कर सकता है।

जब आप ऊपर और आगे बढ़ रहे हों, तो किसी भी मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ मिनट लें, जो आपकी डिफ़ॉल्ट मुद्रा में छोटी हो। यदि आप बैठे या कंप्यूटर के सामने बहुत समय बिताते हैं, तो संभवतः आपके कूल्हों के सामने हिप फ्लेक्सर्स, आपकी गर्दन में ऊपरी जाल, और आपकी छाती और पूर्वकाल (सामने) कंधे की मांसपेशियां शामिल हैं, सोलिएर कहते हैं।

सभी को फैलाना आसान है, यहां तक ​​कि आपके घन में भी। हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए, एक उथले लंज स्थिति में आएं और अपनी पीठ के कूल्हे को तब तक दबाएं जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें जहां आपकी जांघ आपके श्रोणि से मिलती है। ऊपरी जाल को खींचना उतना ही सरल है जितना कि अपने कान को अपने कंधे पर गिराना, अपने कंधे को अपने कान से दूर जाने देना और आराम करना और फर्श की ओर गिरना। सोलियरे डोरवे स्ट्रेच का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं - अपने हाथों को एक चौखट के दोनों किनारों पर छाती की ऊंचाई पर रखें और फिर दरवाजे से कदम रखें - छाती और कंधों को खोलने के लिए।

आपको इन हिस्सों के लिए बहुत अधिक समय भी समर्पित नहीं करना है। वह कहती हैं कि प्रतिदिन 10 से 15 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने से भी आपकी मुद्रा में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। दूसरी ओर, उन बनियान और कंधे की पट्टियों से लुभाएं नहीं जो आपको अच्छे संरेखण में खींचने का वादा करती हैं और आपके आसन की समस्याओं को ठीक करती हैं। ये सभी वास्तविक समस्या के इर्द-गिर्द नाचते हैं, पटेल कहते हैं। वे आपको अधिक तटस्थ संरेखण में डालते हैं, लेकिन आपके शरीर के साथ पूरी तरह से निष्क्रिय रूप से आगे बढ़ते हैं। वे कहते हैं कि वे मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ भी नहीं करते हैं जो सीधे मुद्रा का समर्थन करते हैं या जब आप झुकते हैं तो उन्हें आराम मिलता है। परिणाम: जैसे ही आप गर्भनिरोधक को उतारते हैं (जो वास्तव में इन्हें सार्वजनिक रूप से पहनना चाहते हैं?), शरीर अपनी डिफ़ॉल्ट मुद्रा में वापस आ जाता है।

जब स्वस्थ मुद्रा को बढ़ावा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने की बात आती है, तो मुख्य मांसपेशियां यकीनन सबसे महत्वपूर्ण होती हैं, वे कहते हैं। ये मांसपेशियां एब्स के नीचे स्थित होती हैं, जो रीढ़ की हड्डी से जुड़ती हैं और उसकी स्थिति को नियंत्रित करती हैं और वर्टेब्रल डिस्क से दबाव हटाती हैं। कोर ताकत और स्थिरता बढ़ाने के लिए, तख्तों (समय के साथ रूप को प्राथमिकता दें), पक्षी-कुत्ते, डेडबग्स और ग्लूट ब्रिज पर ध्यान दें। (हाँ, आपके ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर वास्तव में आपके कोर का हिस्सा हैं।) ग्लूट्स का काम करने वाली कोई भी चीज़ पीठ की मदद करती है, सॉलिएर कहते हैं। वे श्रोणि को स्थिर करने और पीठ को अतिरिक्त सहारा देने में मदद करते हैं।

चारों ओर घूमने वाला अधिकांश व्यक्ति पूर्वकाल-प्रमुख होता है, जिसका अर्थ है कि उनकी छाती की मांसपेशियां उनकी पीठ की मांसपेशियों की तुलना में अधिक मजबूत होती हैं, जो उन्हें और भी आगे की स्थिति में खींचती हैं। शरीर के पीछे, या पीछे की ओर को मजबूत करना, किसी भी आगे से पीछे की मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने और स्वस्थ मुद्राओं को प्रोत्साहित करने का एक आजमाया हुआ और सही तरीका है, सौलिएर कहते हैं।

गैम्बिनो कहते हैं, मेरे पास लगभग हर व्यक्ति है जिसके साथ मैं काम करता हूं, पुल-टू-पुशिंग अभ्यास का 2: 1 अनुपात करता हूं। अपनी आवश्यकताओं के आधार पर, कुछ ३:१ भी करते हैं। इसका मतलब है कि, जिम में आपके द्वारा किए जाने वाले हर एक व्यायाम के लिए - जैसे बेंच प्रेस, पुश-अप्स और शोल्डर प्रेस - आप दो से तीन पुलिंग एक्सरसाइज करते हैं - जैसे डंबल रो, फेस-पुल, रियर-डेल्ट मक्खियाँ, और पुल अप व्यायाम। ऐसा करने से आपके कंधों को वापस खींचने और स्वस्थ रखने के लिए दिन में आपके द्वारा किए जाने वाले सभी आगे-केंद्रित आंदोलनों को पूरा करने में मदद मिलेगी।

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